Für Menschen, die von Schlafstörungen betroffen sind, ist eine gute Schlafhygiene unverzichtbar. Wir geben Tipps.
Arbeitsstress löst Schlafstörungen aus. Und wer von zu Hause aus arbeitet, ist offenbar besonders gefährdet. Das hilft, wieder gut zu schlafen.
Experten unterscheiden mehr als 80 Schlafstörungen. Am häufigsten treten Ein- und Durchschlafstörungen auf. Dabei zeigt eine Umfrage aus 2019: Wer im Homeoffice arbeitet, scheint besonders gefährdet, an Schlafstörungen zu leiden. Aber warum?
Im Dauerstress
Von zu Hause arbeitet es sich vielleicht flexibler, aber viele arbeiten in den eigenen vier Wänden länger als im Büro. Abends und am Wochenende noch mal schnell die E-Mails checken und den Laptop hochfahren? Das ist keine Seltenheit im Homeoffice. Wer zu jeder Zeit erreichbar ist und nicht abschaltet, steht unter Dauerstress. Und der raubt den Schlaf.
In der Grübelfalle
Wer von der Arbeit nicht abschalten kann, gerät schnell in eine Grübelfalle. Besonders nachts, wenn alles still ist und keine Ablenkung mehr vorhanden, kommen die Gedanken und kreisen im Kopf. An Schlaf ist dann nicht zu denken.
Schlaf und Alkohol
Mancher greift auch einmal zu Wein oder Bier wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt. Vielleicht kommt der Schlaf dann wirklich schneller, aber er ist dann nicht so tief und erholsam. Auf Dauer ist das ungesund und kann krank machen. Und die Ursachen der Schlafstörungen sind immer noch nicht beseitigt. Besser ist es, seine Gewohnheiten zu überdenken und Stressquellen abzuschalten.
Arbeit wegschließen
Sie müssen nicht immer erreichbar sein. Denn auch beim Homeoffice hat der Arbeitstag ein Ende. Schalten Sie das Arbeitshandy und den Firmen-Laptop aus. Wenn Sie ein eigenes Büro haben, schließen Sie nach getaner Arbeit die Tür ab. Das signalisiert: Die Arbeit ist zu Ende – die Freizeit beginnt. Was jetzt noch kommt, hat Zeit bis morgen.
9 Schlummer-Tipps
Seine Gewohnheiten etwas zu ändern, hilft oft schon, besser ein- und durchzuschlafen. Die besten Tipps für erholsamen Schlaf:
Gewöhnen Sie sich an, abends immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Auch am Wochenende. So schulen Sie Ihren Körper, zu bestimmten Zeiten müde und wieder wach zu werden.
Ein Power-Nap von 10 bis 15 Minuten bringt neue Energie. Dauert der Mittagsschlaf aber länger, ist der Nachtschlaf gefährdet. Wer sich nachmittags länger und nach 15 Uhr hinlegt, ist je nach Schlafdauer am Abend erschöpft, kann dann aber nicht mehr einschlafen. Sparen Sie sich den Schlaf für die Nacht auf.
Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 15 und 18 Grad Celsius. Wobei jeder seine persönliche optimale Schlafzimmer-Temperatur hat. Gut ist es, wenn man nicht friert und nicht schwitzt.
Vermeiden Sie helles Licht im Schlafzimmer. Auch Straßenlicht kann wach halten. Bringen Sie Gardinen oder Jalousien an.
Erledigen Sie immer alles in der gleichen Reihenfolge, wenn Sie zu Bett gehen. Zum Beispiel: Zähne putzen, eincremen, Schlafsachen anziehen, noch ein wenig lesen und dann Licht aus. Der Körper merkt sich dieses Einschlafritual und fährt dabei automatisch runter.
Kaffee, Tee, Cola und Energy-Drinks machen wach. Verzichten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen darauf. Aufregende Krimis am Abend oder sich spät noch sportlich „auszupowern“ können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen. Dagegen hilft ein leichter Spaziergang dem Körper beim Abschalten.
Verbannen Sie TV, Laptop und Smartphone aus dem Schlafzimmer. Das blaue Licht des Fernsehers oder Computers hält wach, und wer noch kurz vor dem Einschlafen seine E-Mails checkt oder Instagram und Co. aufruft, schläft danach schlechter ein. Wenn Sie auf das Smartphone nicht verzichten möchten, schalten Sie den Blue-Light-Filter ein.
Wenn Sie gar nicht einschlafen können oder mitten in der Nacht aufwachen, wälzen Sie sich nicht lange herum. Stehen Sie auf, lesen Sie etwas oder beschäftigen Sie sich aktiv, zum Beispiel mit Bügeln. Sobald Sie merken, dass Sie wieder müde werden, gehen Sie zurück ins Bett.
Regelmäßig angewandt, können Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobson bei Schlafstörungen helfen.
5 natürliche Helfer
In Ihrer Apotheke erhalten Sie verschiedene rezeptfreie pflanzliche Zubereitungen, die einen gesunden Schlaf fördern. Aber auch pflanzliche Schlafmittel sollten nie dauerhaft eingenommen werden. Versuchen Sie immer die eigentliche Ursache für die Schlafstörungen zu finden und zu beseitigen.
Baldrian hilft gegen Unruhe und Einschlafstörungen. Es ist das stärkste pflanzliche Beruhigungsmittel. Extrakte aus Baldrianwurzel gibt es als Tropfen, Dragees und Tabletten. Baldrian wird auch mit anderen beruhigend wirkenden Pflanzen kombiniert, zum Beispiel mit Melisse oder Hopfen.
Die beruhigende und schlaffördernde Wirkung von Hopfen soll zuerst Hopfenpflückerinnen aufgefallen sein. Ihnen soll Hopfenharz von den Händen in den Mund gelangt sein. Der Extrakt wirkt bei Unruhe und Einschlafstörungen. In der Apotheke gibt es Präparate, die Hopfen und Baldrian enthalten. Die Kombination kann sogar die Wirkung von Koffein aufheben. Aus getrockneten Hopfenzapfen lässt sich zudem ein Tee zubereiten.
Lavendelblüten wirken gegen innere Unruhe, Angstzustände und Einschlafstörungen. In Ihrer Apotheke gibt es Kapseln mit dem öligen Extrakt des Arzneilavendels, die nur einmal täglich eingenommen werden. Auch ein abendliches Lavendel-Bad, das Einatmen des Lavendelöls mit einer Duftlampe oder ein Körperöl mit Lavendel ist wirksam.
Der Tee oder Extrakt aus Melissenblättern zum Einnehmen ist häufig mit Baldrian kombiniert und wirkt gegen Ängste, Unruhe und hilft bei nervösen Einschlafstörungen. Auch bei nervösen Magen-Darm-Beschwerden wirkt Melisse lindernd.
Extrakte aus getrockneten Blättern und Blüten der Passionsblume sind vor allem angstlösend und helfen bei nervöser Unruhe. Zudem können sie den Schlaf verlängern, was besonders hilfreich ist, wenn man zu frühem Erwachen neigt oder an Durchschlafstörungen leidet.
Schlummertee
Ein schönes Einschlafritual ist die abendliche Zubereitung eines Schlaftees. Man kann sich seinen persönlichen Tee zusammenstellen aus Baldrianwurzel, Lavendel, Melissenblättern, Hopfen und/oder Passionsblume. Dafür 1 bis 2 TL der Mischung mit 150 Milliliter kochendem Wasser übergießen und 10 bis 15 Minuten ziehen lassen. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse trinken.
Thomas Wagner,
Ihr Apotheker
