Mittelmeerdiät kennt fast jeder – aber Nordic Diet? So hilft die nordische Ernährung beim Abnehmen und Gesundbleiben.
Plätzchen, Braten, Fondue und Dessert: Ausgiebiges Schlemmen mit Familie und Freunden gehört für viele zum Weihnachtsfest dazu. Mit diesen Tipps vermeiden Sie dabei Zusatzkilos und genießen, ohne dabei zu verzichten.
Vom Aperitif bis zum Zimtstern – an Weihnachten wird meistens üppig geschlemmt und kalorienreich gegessen. Spätestens an Silvester folgt dann der bange Blick auf die Waage und das neue Jahr beginnt mit dem Vorsatz „Unbedingt abnehmen!“. Dabei können Sie einiges dafür tun, mit Genuss und ohne Reue durch die Feiertage zu kommen.
Warum wir nach Feiertagen leicht ein paar Kilos mehr auf die Waage bringen
Es ist nicht nur das Weihnachtsmenü, das für einen Kalorienüberschuss sorgt. Schon vor den Feiertagen stehen überall Schüsseln mit Süßigkeiten herum. So snacken wir uns durch den Tag, ohne die zusätzlichen Kalorien bewusst wahrzunehmen. Hinzu kommt, dass unser Körper beim permanenten Naschen ständig mit neuen Zuckermengen klarkommen muss. Der Effekt: Unser Blutzuckerspiegel steigt an und löst damit einen starken Anstieg von Insulin aus. Das wiederum lässt den Blutzucker heftig sinken – als Folge bekommen wir wieder Hunger. Deshalb raten Ernährungsexperten, zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 – 5 Stunden Pause ohne Snacks und/oder zuckerhaltige Getränke einzulegen. So wird der Teufelskreis vom Auf und Ab des Blutzuckers und Insulins unterbrochen und der Körper kann in Ruhe verdauen.
Essen an Feiertagen – schlanke Alternativen
Sie braten die Gans seit Jahren nur Ihrer Mutter zuliebe? Die Planung des Essens nervt Sie seit Wochen? Alle Jahre wieder sorgen fette Braten und unguter Perfektionismus zu Stress – für Magen und Nerven. Wie wäre es mit einem Gegenentwurf: Überraschen Sie die Familie beispielsweise mit schlankeren Alternativen fürs Weihnachtsessen. Oder genießen Sie die „quality time“ mit Ihren Lieben in einem Restaurant oder Sie organisieren ein Büffet, so dass jeder etwas zum gelungenen Essen beiträgt, statt stundenlang alleine in der Küche zu stehen. Das ist nicht nur gut für Ihre Stimmung, sondern auch für Magen und Darm.
Das sind schlanke Tipps für leckere Menüs:
- Vegetarische Weihnachtsbraten liegen im Trend. Lecker ist zum Beispiel eine Variante aus Linsen, Pilzen und Nüssen. Dazu passt ein Apfel-Möhren-Salat als Vorspeise und ein Apfel-Crumble zum Nachtisch.
- Magerer Fisch, fettarmes Fleisch wie Forelle, Zander und Truthahn oder Hähnchen sind leckere, leichte Kost und haben wenig Kalorien.
- Beilagen aus dem Ofen statt der Fritteuse – wie Pommes oder Kroketten – schmecken genauso gut und sind deutlich fettärmer.
- Mehr Gemüse heißt weniger Kalorien. Brokkoli, Rosenkohl & Co. sind gesund und kalorienarm. Nur gedünstet oder gedämpft bleiben sogar noch mehr Vitamine und Nährstoffe erhalten. Wer reichlich Gemüse isst, wird auch schneller satt und entlastet Magen und Darm.
- Rohkost, Salat und Obst sollte bei jedem Essen mit auf dem Tisch stehen
Nicht zunehmen mit regelmäßigem Essen
Einfach das Frühstück oder Mittagessen ausfallen lassen, wenn abends das 3-Gänge-Menü auf den Tisch kommt? Das ist keine gute Idee. Denn hat die Verdauung über Tag wenig bis nichts zu tun, sind Magen und Darm mit einer großen Mahlzeit am Abend überfordert. Um den Verdauungstrakt zu entlasten, sind deshalb regelmäßige Mahlzeiten besser. Zum leichten Frühstück eignet sich zum Beispiel ein Porridge, ein Müsli, ein Joghurt, ein Obstteller oder eine Frühstückssuppe.
Am Mittag reicht schon ein Teller mit Gemüse und Reis. Am Abend darf’s dann ein bisschen mehr sein – aber eben nicht zu viel. Versuchen Sie einen Ess-Abstand von mindestens 4 – 5 Stunden einzuhalten und essen möglichst nichts mehr nach 21 Uhr abends (auch nichts knabbern) – Ihr Magen braucht eine lange Pause in der Nacht.
Tipp: Bleiben Reste vom Menü übrig, lassen die sich gut als kleine Mahlzeit für den nächsten Tag neu kombinieren. Wie Nudeln als Suppeneinlage, Brot für Knödel oder Gemüse als Zutat für einen Auflauf.
Mehr Kerne, weniger Süßes
Das Wetter ist schlecht, der Nachmittag lang, der Lecker-Teller vollgepackt mit Plätzchen und Schokolade. Die Versuchung ist groß, sich die Feiertagslangeweile so zu versüßen. Doch das Naschen zwischen den Mahlzeiten führt nur dazu, zusätzliche Kalorien anzusammeln. Dagegen sind knackige Kerne eine echte Alternative: Sie schmecken lecker, sind gut für Körper und Seele und machen nicht dick. Eine Handvoll Kerne vor dem deftigen Weihnachtsmenü geknabbert – und schon essen Sie weniger von dem, was sich tatsächlich auf den Hüften niederschlägt, da sie im Vorfeld schon sättigen.
Pistazien liefern beispielsweise nicht nur reichlich vom stimmungshebenden Vitamin B1, sondern stabilisieren auch die Blutzuckerwerte. Sonnenblumenkerne haben einen sehr hohen Magnesiumgehalt und beugen damit Kopfschmerzen vor, die gerne bei Familienfesten auftreten. Außerdem enthalten auch sie viel vom entspannenden Vitamin B1. Davon haben auch Cashewkerne viel zu bieten, die zudem auch Vitamin B6 enthalten, das sich ebenfalls positiv auf die Stimmung auswirkt.
Keine Chance für Völlegefühl
Hätten Sie’s gewusst? Unser Sättigungsgefühl setzt nach etwa 20 Minuten ein. Wer bis dahin möglichst viel einer Mahlzeit möglichst schnell isst, bekommt es ebenso schnell mit Völlegefühl und Bauchschmerzen zu tun. Wer dagegen bewusst und gut kaut, isst automatisch langsamer – und wird dadurch schneller satt. Das freut auch den Magen, der mit portionsweiser Nahrung viel besser umgehen kann, als zu große Mengen in kurzer Zeit verdauen zu müssen.
Weihnachten nicht zunehmen: Bewegung wirkt Wunder
Einfach mal eine Runde um den Block gehen, einen Spaziergang durch den Park starten oder ganz sportlich durch Wiesen und Felder joggen oder walken. Das wirkt nicht nur Wunder, wenn es mal nach einem opulenten Mahl in Magen und Darm tüchtig zwickt. Schließlich fördern Spaziergänge und Sport die Bewegung im Magen- und Darmtrakt, mit der die Nahrung weitertransportiert wird. Sich in frischer Luft zu bewegen macht auch wacher, kurbelt das Denken an und wirkt so auch entspannend nach hitzigen Diskussionen mit der Familie. Kleine Fitness-Einheiten lassen sich leicht in die Feiertage einbauen:
Während die anderen noch schlafen, starten Sie zum Lauf um die Häuser oder ziehen sich in ein Zimmer fürs Workout zurück – beispielsweise mit Yoga-Übungen und Krafttraining mit kleinen Hanteln.
Nehmen Sie jemanden mit und tauschen Sie sich unterwegs aus. Die anderen haben keine Lust? Mit einem Podcast oder Musik auf den Ohren lässt sich gut abschalten.
Hullern verbessert die Ausdauer, verbrennt Kalorien, stärkt die Muskulatur und kurbelt den Stoffwechsel an. Viele Reifen lassen sich gut in Einzelteile zerlegen und mit auf Reisen nehmen.
Getränkeflaschen statt Hanteln stemmen, öfter als nötig von der Küche ins Esszimmer gehen, die Spülmaschine ausräumen, die Kellertreppe rauf und runter laufen. Auch an Weihnachten gibt es genug zu tun – dabei verbrennen Sie auf jeden Fall mehr Kalorien als im Sitzen.
Gassi gehen mit dem Vierbeiner oder mit den Kindern ausgelassen herumtoben. Das ist nicht nur wichtige „Beziehungsarbeit“, sondern bringt auch den Kreislauf in Schwung.
Tanzen am Abend, sich zum Langlaufen verabreden oder eine Wanderung durch den Wald: Feiertage sind einen schöne Möglichkeit mal wieder gemeinsame Aktivitäten zusammen zu machen.
Schlemmen an den Feiertagen: So wirkt Alkohol
Erst ein Aperitif, zum Essen Bier oder Wein und zum Dessert ein Verdauungsschnäpschen. Dass Letzterer bei der Verdauung hilft, ist ein Irrglaube. Im Gegenteil: Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, er kann auch Sodbrennen auslösen, weil er die Säureproduktion im Magen anregt. Außerdem hemmt er die Arbeit der Magenmuskulatur, sodass die Nahrung länger im Magen bleibt und nur langsam weitertransportiert wird. Die Kombination aus Alkohol und vollem Magen ist deshalb eine Belastung für die Verdauung. Besser ist es, nach einem Glas Bier oder Wein auf weitere zu verzichten und stattdessen zum Beispiel den Wein als Schorle zu trinken. Oder auf antialkoholische Getränke ohne Zucker auszuweichen – wie Wasser. Das kurbelt den Stoffwechsel an, dämpft das Hungergefühl und verhindert so Fressattacken. Übrigens: Mit Früchten oder einer Gurkenscheibe schmeckt selbst einfaches Leitungswasser alles andere als langweilig.
Was hilft bei Sodbrennen und Völlegefühl?
Fetter Braten, zu viel Alkohol oder Süßes – all das kann saures Aufstoßen und Sodbrennen verursachen. Bei gelegentlichem Sodbrennen eignen sich Antazida, da sie die Magensäure neutralisieren und schon nach wenigen Minuten wirken. Als Wirkstoffe kommen Aluminium- und Magnesiumhydroxid sowie Calcium-, Magnesium- und Kaliumhydrogencarbonat oder Magaldrat und Hydrotalcid als Schichtgitterantazida zum Einsatz. Alginate legen sich wie ein Gel auf den Mageninhalt, bilden eine physikalische Barriere gegen die Säure und sind auch für Schwangere geeignet. Antazida sind als Kautabletten, Suspensionen, Gele und Direktgranulat im Handel.
Magen-Darm-Tropfen mit Extrakten aus verschiedenen Heilpflanzen wie z. B. Pfefferminzblättern, Kamille, Kümmel, Melisse und Mariendistel wirken vorbeugend und lindern Beschwerden wie Magenschmerzen, Völlegefühl, Bauchkrämpfe, Blähungen Sodbrennen und Übelkeit.
Hilfreiche Bauchmassage
Bei Völlegefühl und Bauchschmerzen hilft eine leichte Bauchmassage, in dem man 5 – 10 min lang im Uhrzeigersinn mit kreisenden Bewegungen den Bauch massiert, evtl. auch mit einem warmen Öl. Das fördert die Peristaltik in Magen und Darm und entspannt die Darmmuskeln.
Thomas Wagner,
Ihr Apotheker
