Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Kinder lieben Süßigkeiten und auch Erwachsene greifen gern zu Schokolade & Co. Oft mit schlechtem Gewissen, denn eigentlich wissen wir doch, dass zu viel Zucker ungesund ist. Diese Warnsignale Ihres Körpers sollten Sie ernst nehmen.
Unter dem Begriff „Zucker“ versteht man im engeren Sinne meist süß schmeckende, wasserlösliche und kristalline Kohlenhydrate zum Beispiel Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker). Im weiteren Sinne kann man darunter alle Kohlenhydrate fassen. Auch Stärke, etwa in Kartoffeln, Nudeln oder Brot gehört dazu. Umgangssprachlich verbinden wir mit dem Begriff „Zucker“ in der Regel die Saccharose, den typischen Haushaltszucker.
Gemeinsamkeit all dieser Zuckerarten ist, dass sie einen ähnlichen Aufbau besitzen. Ihre Grundbestandteile bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die konkrete Molekülstruktur aber unterscheidet sich.
Kleine Zuckerkunde
Glucose und Fructose sind die einfachsten Zucker, sogenannte Einfachzucker oder Monosaccharide. Verbinden sich zwei solcher Monosaccharide, entsteht ein Disaccharid – ein Zweifachzucker. Dazu gehört beispielsweise Saccharose. Sie setzt sich im Verhältnis 1:1 aus Glucose und Fructose zusammen.
Außerdem gibt es noch die in der Stärke enthaltenen Polysaccharide, also Vielfachzucker. Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und schmecken im Gegensatz zu Mono- und Disacchariden erst einmal nicht süß. Erst wenn sie länger gekaut werden z.B. bei Weißbrot, macht sich der süße Geschmack bemerkbar. Sie sind wichtige Energielieferanten für unsere Ernährung.
So gewinnt unser Körper Energie
Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, beginnt sofort ein mehrstufiger Verdauungsprozess im Körper. Die in den Kohlenhydraten enthaltenen Zuckerketten werden dabei in ihre Bestandteile zerlegt, bis nur noch Einfachzucker wie Glucose oder Fructose übrigbleiben.
Die Glucose gelangt aus dem Darm direkt in den Blutkreislauf, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an. Der Körper schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus, das die Glucose in verschiedene Körperzellen weitertransportiert. Fructose dagegen beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel kaum und wird im Gegensatz zu Glucose weitgehend insulinunabhängig in der Leber verarbeitet.
Die Zuckermoleküle geben dem Körper Energie und versorgen alle Zellen mit dem benötigten Treibstoff, wobei unser Gehirn über 50% des Glucosebedarfs braucht. Nicht benötigte Energie kann aber auch in Form von Fett gespeichert werden.
Wann konsumieren wir zu viel Zucker?
Sie sehen also, ganz ohne Zucker geht es nicht. Aber um zu überleben, braucht der Körper keinen freien Zucker – also Haushaltszucker oder Zucker, der häufig industriell gefertigten Lebensmitteln wie z. B. Müslis, Fruchtjoghurts, aber auch in Ketchup, im Salatdressing oder der Tiefkühlpizza zugesetzt und in Säften enthalten ist. Vor allem süße Erfrischungsgetränke wie Cola, Eistee oder Limonaden enthalten sehr viel zugesetzten Zucker.
Ohne eigentlichen Bedarf konsumieren wir sehr viel von diesen freien Zuckern: Pro Person durchschnittlich über 34 Kilogramm pro Jahr – also rund 93g pro Tag. Die WHO-Empfehlung liegt bei 50 oder sogar nur 25 Gramm am Tag. 50 Gramm Zucker klingt viel? Das haben wir schon mit einer halben Tafel Schokolade erreicht.
Wichtig: Bei diesem Wert ist nicht der Zucker gemeint, der sich natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch befindet. Diesen Zucker benötigt unser Körper und hier gelten die Ernährungsregeln der DGE: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, ergänzt durch kleinere Portionen von Milchprodukten.
Warnsignale bei zu hohem Zuckerkonsum
Über einen längeren Zeitraum hinweg wird ein hoher Zuckerkonsum mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. Adipositas, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herzkreislauferkrankungen, Fettleber u.v.m. Aber bevor unser Körper den großen Hammer rausholt, meldet er sich mit kleinen Warnsignalen, die Sie besser nicht ignorieren sollten.
Sie fühlen sich oft schlapp und antriebslos? Das kann ein Warnsignal für einen zu hohen Zuckerkonsum sein. Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, aber ebenso rasant wieder abstürzen. Eine Heißhungerspirale wird in Gang gesetzt. Konzentration und Antrieb leiden unter dem ständigen Auf und Ab.
Zudem wird durch den regelmäßigen Konsum ein Kreislauf in Gang gesetzt, durch den der Körper den Zucker für einen Energieschub regelrecht fordert. Zucker wird deshalb ein gewisses Suchtpotential zugestanden. Hier hilft nur Verzicht. Die Umstellung dauert gar nicht sehr lange, unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich sehr schnell an weniger Zucker.
Tipp: Greifen Sie bei Heißhungerattacken zu Alternativen wie Beeren und Nüssen. Die sind nicht nur viel gesünder, sondern auch ein echter Booster für Ihr Hirn und sie sättigen länger. Heißhungerattacken können auch durch pflanzliche Bitterstoffe mit Kombinationen aus z. B. Schafgarbenkraut, Enzianwurzel, Angelikawurzel, Tausendgüldenkraut, Löwenzahnwurzel und Pomeranzenschalen wirksam gedämpft werden. Diese bekommen Sie in Ihrer Apotheke in Form von Tropfen oder Lutschpastillen.
Zudem wird durch den regelmäßigen Konsum ein Kreislauf in Gang gesetzt, durch den der Körper den Zucker für einen Energieschub regelrecht fordert. Zucker wird deshalb ein gewisses Suchtpotential zugestanden. Hier hilft nur Verzicht. Die Umstellung dauert gar nicht sehr lange, unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich sehr schnell an weniger Zucker.
Tipp: Greifen Sie bei Heißhungerattacken zu Alternativen wie Beeren und Nüssen. Die sind nicht nur viel gesünder, sondern auch ein echter Booster für Ihr Hirn und sie sättigen länger. Heißhungerattacken können auch durch pflanzliche Bitterstoffe mit Kombinationen aus z. B. Schafgarbenkraut, Enzianwurzel, Angelikawurzel, Tausendgüldenkraut, Löwenzahnwurzel und Pomeranzenschalen wirksam gedämpft werden. Diese bekommen Sie in Ihrer Apotheke in Form von Tropfen oder Lutschpastillen.
Zu viel Zucker macht auch unserem Darm zu schaffen. Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen sind die Folge. Die Darmflora kann durch den erhöhten Zuckerkonsum langfristig aus der Balance geraten, da die schützenden Darmbakterien absterben – was sich nicht nur in Form von unangenehmen Verdauungsproblemen äußert, sondern auch negative Auswirkungen auf unser Immunsystem hat.
Tipp: Um den Darm zu reinigen, kann eine sanfte Fastenkur oder Darmreinigung helfen. Mit Hilfe von ausgewählten Bakterienstämmen (Probiotika) können Sie das gesunde Gleichgewicht im Darm wieder herstellen. Fragen Sie in unserer Apotheke nach Mitteln zur Unterstützung der Darmflora.
Tipp: Um den Darm zu reinigen, kann eine sanfte Fastenkur oder Darmreinigung helfen. Mit Hilfe von ausgewählten Bakterienstämmen (Probiotika) können Sie das gesunde Gleichgewicht im Darm wieder herstellen. Fragen Sie in unserer Apotheke nach Mitteln zur Unterstützung der Darmflora.
Produkte mit einem hohen Zuckergehalt können unser Immunsystem schwächen. Denn ein hoher Zuckerkonsum ist meistens auch verbunden mit einer nährstoff-, vitamin- und ballaststoffärmeren Ernährung. Das erschwert es unserem Körper, den Schutzmechanismus vor Viren und Bakterien aufrechtzuerhalten. Wir sind dann viel anfälliger für Infektionen und werden schneller krank.
Tipp: Je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto besser. Greifen Sie zu vollwertigen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und unverarbeitetem Obst und Gemüse statt zu Fertigprodukten. So bekommt der Körper alle nötigen Stoffen, die er braucht.
Tipp: Je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto besser. Greifen Sie zu vollwertigen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und unverarbeitetem Obst und Gemüse statt zu Fertigprodukten. So bekommt der Körper alle nötigen Stoffen, die er braucht.
Genauso wie unser Darm rebelliert auch unsere Haut bei zu viel Zucker. Warum das? Kollagen und Elastin sorgen normalerweise dafür, dass unsere Haut straff und gesund aussieht. Wenn unser Körper den vorhandenen Zucker nicht mehr verarbeiten kann, bindet er sich an eben diese Proteine, welche ihre Aufgabe nicht mehr richtig ausführen können. Außerdem können bestimmte Hormone ausgeschüttet werden, die die Bildung von Talg und Mitessern fördern. Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickeln oder Akne sind die Folge, auch die Hautelastizität nimmt ab und Falten und Cellulite treten vermehrt auf.
Tipp: In unserer Apotheke finden Sie eine Reihe von Pflegeprodukten, die Sie bei der Regeneration der Haut und bei unreiner Haut aktiv unterstützen können. Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gern.
Tipp: In unserer Apotheke finden Sie eine Reihe von Pflegeprodukten, die Sie bei der Regeneration der Haut und bei unreiner Haut aktiv unterstützen können. Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gern.
Schon als Kinder haben wir gelernt, dass man von zu viel Süßem Karies bekommt. Zucker wird im Mund in Säure umgewandelt, die den Zahnschmelz angreift und Karies begünstigt.
Tipp: Wenn Sie wirklich einmal genascht haben, am besten gleich die Zähne putzen. Eine Mundspülung aus der Apotheke hilft, Bakterien da zu vertreiben, wo Zahnbürste und Zahnseide nicht hinkommen.
Tipp: Wenn Sie wirklich einmal genascht haben, am besten gleich die Zähne putzen. Eine Mundspülung aus der Apotheke hilft, Bakterien da zu vertreiben, wo Zahnbürste und Zahnseide nicht hinkommen.
Bakterien fühlen sich in einer zuckerreichen Umgebung sehr wohl. Denn dort finden sie optimale Bedingungen und können sich besser vermehren. Frauen mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel sind deshalb oft anfälliger für Blasen- oder Pilzinfektionen.
Tipp: Cranberries und die D-Mannose enthalten Stoffe, die Keime daran hindern, sich an der Blasenwand festzusetzen. Vorbeugend gegen eine Blasenentzündung kann es helfen, den Beerensaft bzw. D-Mannose täglich einzunehmen. In Ihrer Apotheke erhalten Sie entsprechende Präparate in Form von Kapseln, Sachtes oder Lutschtabletten.
Tipp: Cranberries und die D-Mannose enthalten Stoffe, die Keime daran hindern, sich an der Blasenwand festzusetzen. Vorbeugend gegen eine Blasenentzündung kann es helfen, den Beerensaft bzw. D-Mannose täglich einzunehmen. In Ihrer Apotheke erhalten Sie entsprechende Präparate in Form von Kapseln, Sachtes oder Lutschtabletten.
Zuviel Zucker kann zu Flüssigkeitsmangel führen. Der Grund: Je mehr Zucker wir im Blut haben, desto mehr versucht unser Körper, diesen loszuwerden, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen und ihn über den Urin auszuscheiden. Wir müssen also häufiger auf die Toilette, wobei wir jedes Mal an Wasser verlieren. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, melden sich der Körper mit einem vermehrten Durstgefühl.
Tipp: Trinken Sie täglich 2 – 3 Liter ungesüßten Tee oder Wasser. Ein paar Fruchtstücken, frische Pfefferminze oder Zitrone peppen den Geschmack auf gesunde Weise auf.
Tipp: Trinken Sie täglich 2 – 3 Liter ungesüßten Tee oder Wasser. Ein paar Fruchtstücken, frische Pfefferminze oder Zitrone peppen den Geschmack auf gesunde Weise auf.
Unser Gehirn funktioniert am besten, wenn es immer mit der ungefähr gleichen Menge an Glucose versorgt wird. Schlagen wir über die Stränge, gerät nicht nur unser Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, sondern auch unser seelisches Wohlbefinden. Im schlimmsten Fall kann ein häufiger Zuckerkonsum auch Depressionen und Angstzustände begünstigen.
Tipp: Ausreichend Bewegung an der frischen Luft vertreibt die schlechte Laune nach einer Zuckerorgie im Nu.
Tipp: Ausreichend Bewegung an der frischen Luft vertreibt die schlechte Laune nach einer Zuckerorgie im Nu.
Experiment Zuckerverzicht
In den Medien wird immer wieder von Menschen berichtet, die das (Selbst)-Experiment Zuckerverzicht wagen. Dabei verzichten die einen nur auf Kuchen, Süßigkeiten und den Haushaltszucker in Kaffee, Tee oder selbstgemachten Desserts. Die anderen auch auf Fruchtzucker in Obst und versteckten Zucker in Fertigprodukten.
Die Betroffenen berichten oft von anfänglichen Entzugserscheinungen wie z. B. Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit. Auch die Geschmacksnerven müssen sich erst umgewöhnen, wenn es Joghurt pur oder Kaffee ohne Zucker gibt. Wer Süßes am Morgen gewohnt ist, wird den Energie-Kick vermissen. Mehrmals täglich muss man gegen das Gefühl ankämpfen, jetzt unbedingt etwas Süßes zu brauchen.
Nach drei bis vier Tagen machen sich die ersten positiven Veränderungen des Zuckerverzichts bemerkbar – mehr Energie, verbesserter Schlaf und frischerer Atem. Nach 4 Wochen werden weitere Veränderungen messbar. Es zeigen sich weniger Hautunreinheiten, stabiler Blutdruck und Gewichtsverlust. Wer es schließlich ein Jahr ohne Zucker geschafft hat, kann nun ein verringertes Risiko für verschiedene, o. g. Krankheiten verzeichnen, die durch Zucker begünstigt werden.
Schneller Blutzucker-Check
Wenn Sie Ihren Blutzucker regelmäßig im Blick behalten möchten, nutzen Sie ein Blutzuckermessgerät für Zuhause – das erhalten Sie in unserer Apotheke. Oder lassen Sie gleich hier einen Blutzuckertest machen. Ein kleiner Tropfen Blut aus der Fingerkuppe genügt. Normal sind Blutzuckerwerte, die nüchtern gemessen zwischen 65 bis 100 mg/dl oder 3,5 bis 5,6 mmol/l liegen. Wiederholte Nüchternwerte über 126 mg/dl oder 7,0 mmol/l deuten auf Diabetes hin. Dann sind weitere Tests beim Arzt erforderlich.
Thomas Wagner,
Ihr Apotheker
